Правильно организованный режим дня – основа здорового образа жизни. Он определяется рациональным чередованием различных видов деятельности и отдыха; способствует длительному сохранению работоспособности в течение дня.

Несоблюдение режима дня подростком приводит к серьезным отклонениям от нормы его здоровья, нарушению функций различных систем органов, отставанию в физическом развитии, неврозам. Соблюдение правильно организованного режима дня с раннего возраста создает условия не только для формирования хорошего физического и психического здоровья молодого организма, но и для выработки полезного поведенческого стереотипа – привычки соблюдать определенный режим труда и отдыха.

Соблюдение режима дня – важнейшее правило поведения, сберегающее здоровье.

Однако привычка соблюдать правильный режим дня не складывается сама по себе и требует от взрослого человека поначалу ума, и волевых усилий. Детям и подросткам в соблюдении правильного режима дня необходима помощь, интеллектуальная и психологическая поддержка взрослых.

Рекомендуется приучать детей и подростков вставать и ложиться в одно и то же время. Ужинать необходимо за 1,5-2 часа до сна. Перед сном следует исключить усиленную умственную работу или возбуждающие игры, проветрить помещение для сна. Обязательно совершать весь комплекс процедур вечернего и утреннего туалета (чистка зубов, умывание, уход за волосами).

Питание должно быть сбалансированным и рациональным по составу и осуществляться в строго определенное время в соответствии с возрастными особенностями учащихся – три-четыре раза в день.

Учебные занятия в школе и дома должны сопровождаться динамическими паузами – выполнением физических упражнений, играми. Смена видов деятельности снимает усталость и восстанавливает работоспособность.

Расписание уроков должно составляться с учетом сложности и трудности учебных предметов. Предметы естественного цикла должны чередоваться с гуманитарными, занятие по физической культуре следует проводить после третьего урока, чтобы снять утомление после активной умственной работы.

Для учащихся младших классов (6-10 лет) и для учащихся с ослабленным здоровьем в режиме должен быть предусмотрен дневной сон после обеда в течение 1-1,5 ч. Дневной сон повышает работоспособность у детей значительно больше, чем активный отдых.

В соответствии с существующими гигиеническими правилами и нормами школьнику рекомендуется соблюдать следующий режим дня. (табл.)

Примерный режим дня для школьника.

Правильная организация режима дня предполагает обязательное пребывание школьников всех возрастов на свежем воздухе в течение 1,5-2 ч. Это могут быть прогулки, активные спортивные игры и другие физические упражнения. Их следует проводить после занятий в школе, чтобы восстановить работоспособность – умственную активность для выполнения домашних заданий.

Активный отдых может продолжаться до 1,5 ч. При превышении этого времени и интенсивной нагрузке работоспособность организма падает. Поэтому продолжительные спортивные игры, футбол, волейбол не снимают переутомления, и выполнение домашнего задания потребует от учащегося больше усилий. Время после ужина должно проходить в спокойной обстановке и должно быть использовано в соответствии с индивидуальными интересами учащихся. Это может быть просмотр кинофильмов (но без сцен ужасов), чтение художественной литературы или непродолжительные (20-30 мин) прогулки перед сном. Смена деятельности может выражаться и в активной помощи по дому, уборке своей комнаты, мытье посуды и т.п. она приносит не только физическое, но и моральное удовлетворение.

При соблюдении правильного режима дня важно обеспечить не только необходимую продолжительность сна (табл.), но и его глубину, которая стимулируется выработкой условных рефлексов на обстановку сна. Этому способствует выполнение всех процедур вечернего туалета перед сном.

Продолжительность сна учащихся различных возрастных групп.

Соблюдение правильного режима дня с рациональным чередованием различных видов деятельности и отдыха имеет большое не только оздоровительное, но и воспитательное значение, дисциплинирует подростков. Привычка к последовательному и размеренному ритму жизни делает подростков более ответственными и организованными в различных жизненных ситуациях.

Рациональное питание и здоровье.

Желание прожить долгие счастливые годы подразумевает сохранение крепкого здоровья как физического, так и психического. В противном случае долголетие теряет смысл. В наш век, несмотря на успехи в области медицины и фармакологии, статистические данные свидетельствуют о том, что многие болезни людей преклонного возраста наблюдаются и у молодых людей. В целом здоровье человека значительно ухудшилось в наше время.

Успехи медицины дают возможность продлить жизнь человеку, но её возможности весьма ограничены в поддержании его здоровья. Природа подсказывает нам, что продолжительность жизни и здоровье во многом зависят от качества пищи.

Непрерывный расход веществ и энергии является обязательным условием жизни. Необходимые для жизни питательные вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины – содержатся в пище.

На заре своей жизни человек добывал продукты питания, охотясь и занимаясь собирательством. С началом использования огня питание изменилось решительным образом: после тепловой обработки трудно перевариваемые жесткие продукты стали лучше и быстрее усваиваться организмом.

Современный человек питается главным образом специально выращенными растениями и животными. В пище резко возникло количество животных белков по сравнению с растительными. Еще 60-70 лет назад большинство населения употребляло продукты, полученные в своем собственном хозяйстве или в природе.

Теперь же ¾ мяса и молока, 2/3 яиц и все зерно перерабатываются промышленным способом. Вместо плодов, ягод и меда в структуре питания людей используются рафинированный сахар и хлеб из муки тонкого помола, из которой удалена большая часть биологически активных веществ. То же произошло с растительным маслом и другими «очищенными» продуктами.

Продукты, полученные в результате интенсивного производства и подвергшиеся многократной промышленной обработке, обладают минимальной питательной ценностью.

За последние полвека в связи с большим разнообразием продуктов питания получили консервированные продукты, смеси, полуфабрикаты и другие готовые изделия пищевой промышленности. Их качество не отвечает необходимым для организма требованиям к составу и соотношению питательных веществ.

В молодом возрасте человеку удается периодически компенсировать недостатки качества питания и нехватку необходимых веществ за счет собственных резервов. Когда они иссякают, появляются признаки ухудшения самочувствия, которое удается улучшить путем разнообразного и качественного питания и продолжительного отдыха. С возрастом неблагоприятные симптомы плохого питания является определяющим для здоровья.

Таким образом, фактор питания является определяющим для здоровья.

Специалистами в области питания сформулирована признанная концепция сбалансированного питания. Основные положения концепции сводятся к тому, что питание должно быть по составу разнообразным и полноценным, по количеству – умеренным и по калорийности соответствовать энергетическим затратам человека. Энергетическая ценность питательных веществ различна (табл.).

Суточная калорийность питания должна быть различна с учетом возраста, пола и характера трудовой деятельности (табл.).

Наиболее ценятся натуральные, экологически чистые продукты питания, без химических добавок и дополнительной технической обработки. Одно из важнейших условий сохранения крепкого здоровья и молодости – рациональное и качественное питание. Для этого нужно так изменить свои пристрастия в еде, чтобы она приносила максимальную пользу для здоровья.

Особое значение для нормальной жизнедеятельности организма человека, его обмена веществ имеют витамины. Они так же, как и другие необходимые вещества, попадают в организм с пищей. Витамины участвуют в обмене веществ и во всех биохимических процессах, происходящих в организме, в качестве катализаторов – ускорителей обмена веществ. Витамины повышают умственную и физическую работоспособность человека, его иммунитет к различным заболеваниям; оказывают влияние на рост и развитие организма.

Если витаминов в пище недостаточно, то развиваются гиповитаминозы – болезненные состояния, связанные с пониженным содержанием витаминов в организме. При этом снижается сопротивляемость организма, ухудшается общее самочувствие, повышается утомляемость. Такое состояние развивается у человека в определенное время года – зимой и весной, когда пищевые продукты содержат недостаточное количество необходимых витаминов. Отсутствие каких-либо витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям, называемым авитаминозами. Чрезмерное употребление витаминов в виде таблеток или лекарственных препаратов также приводит к нарушениям в организме человека – гипервитаминозам.

Витамины являются сложными химическими соединяющими и делятся на водорастворимые и жирорастворимые. К витаминам, растворимым в воде, относятся витамины Р, РР (никотиновая кислота), С (аскорбиновая кислота) и витамины группы В. Последние включают 12 веществ: В1 – тиамин, В2 – рибофлавин, В6 – пиридоксин, В12 – кобаламин, фолиевую кислоту, биотин, пантотеновую кислоту, п-аминобензойную кислоту, инозин, холин и липоевую кислоту.

В группу витаминов, растворимых в жирах, входят витамин А – ретинол, или аксерофтол, Е – токоферол, D – в двух модификациях: D2, или кальциферол (синтезирован искусственно), и натуральный D3, или холекальциферол, К – викасол, или синкавит.

Большинство необходимых человеку витаминов не синтезируется в его собственном организме. Поэтому недостаток витаминов должен постоянно восполняться за счет приема витаминизированной пищи.

Витамины – это активные соединения, которые в основном содержатся в свежих овощах, фруктах, неочищенных крупах, а также в мысе, печени, твороге и других продуктах животного происхождения. Они защищают организм от неблагоприятных для здоровья факторов, приводящих к болезни в результате воздействия побочных продуктов реакций окисления в организме человека – свободных радикалов.

Свободные радикалы образуются в большом количестве под воздействием неблагоприятных для здоровья внешних факторов: интенсивного солнечного излучения, табачного дыма, выхлопных газов, радиации и других загрязнителей атмосферы. Они являются одной из причин таких серьезных заболеваний, как ишемическая болезнь, некоторые виды рака, катаракта, преждевременное старение. Присутствие витаминов в организме значительно сокращает образование свободных радикалов, защищает от их отрицательного воздействия. Такое действие витаминов называется антиоксидантным, а сами витамины – антиоксидантами.

Основными антиоксидантами являются:

• Витамин Е – им богаты растительные масла, семечки подсолнечника, миндаль, арахис, проростки пшеницы, продукты из муки грубого помола, зеленые листовые овощи – салаты;

• Витамин С -0 содержится в большом количестве в черной смородине, землянике, плодах шиповника, цитрусовых, капусте (разных сортов), горохе, зеленом перце, листовой зелени;

• бета-каротин – предшественник витамина А, который в организме человека превращается в витамин А. этот желто-оранжевый пигмент содержится в овощах и фруктах: моркови, абрикосах, плодах манго, красном перце, шпинате, капусте брокколи, молодой зелени.

Для нормальной жизнедеятельности организма кроме витаминов необходимы минеральные вещества. Они поступают в организм в виде солей в составе пищи и воды и представлены двумя группами: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность организма в микроэлементах (цинке, меди, кобальте, йоде, фторе, селене и др.) в десятки и сотни раз меньше чем в макроэлементах. Например, поваренной соли в сутки требуется до 10 г, кальция – до 0,8г, фосфора – до 1,5г, в то время как железа – до 0, 012г, йода – до 0,00003г.

Минеральные вещества распределяются в организме с учетом их необходимости в различных системах органов. В костной ткани преобладают соли кальция и фосфора, в плазме крови и межклеточной жидкости - соли натрия. Железо и медь входят в состав гемоглобина крови, йод – в состав гормонов щитовидной железы.

Такие необходимые организму минеральные вещества, как железо, цинк, медь, селен, содержащиеся в печени, почках, семенах и орехах, обладают антиоксидантными свойствами.

К наиболее важным для здоровья человека минеральным веществам относится вода – необходимый компонент жизнедеятельности организма. Вода является обязательной составной частью жидкой среды организма – тканевой жидкости, лимфы, крови. Она служит универсальным растворителем и играет основную роль в транспорте различных веществ, как поступающих извне, так и внутри организма. Обязательная суточная норма воды для человека – примерно 2-3 л.

Полноценное питание человека – важный компонент здорового образа жизни. Для поддержания здоровья человек должен питаться регулярно. Потребность организма в энергии, а значит, и в определенном пищевом рационе, зависит от ряда причин: уровня обмена веществ, возраста, пола, роста, веса, реакции на физические нагрузки и климатические условия и др.

В пищу люди употребляют гораздо больше соли, чем необходимо организму (1/4 чайной ложки в сутки). Поэтому концентрация соли в крови увеличивается, почки могут не справляться с нагрузкой, в результате наблюдается отечность, застойные явления в организме или происходит компенсаторное повышение артериального давления. Появляется угроза здоровью, возможность возникновения инсульта или инфаркта.

Употребление избыточного количества рафинированного сахара способствует образованию жиров, увеличению массы тела, ожирению и другим заболеваниям.

Особую важность сбалансированное и рациональное питание приобретает в период полового созревания (12-14 лет). Физиологические изменения в организме подростка в это время сопровождается быстрым ростом, активацией эндокринной системы, возможно также временное снижение иммунитета к инфекционным заболеваниям. Полноценное питание необходимо подростку при активных занятиях спортом, повышенной физической нагрузке.

Рациональное сбалансированное питание должно включать продукты растительного и животного происхождения, содержащие белки.

Рациональное питание подразумевает не только сбалансированный пищевой рацион, но и упорядоченный режим приема пищи. Наиболее благоприятный режим питания – 3-4 раза в сутки. Четырехразовое питание обеспечивает усвояемость пищи на 82-84 %, трехразовое – на 75-76 %. Поскольку белки обладают возбуждающим действием на нервную систему, а овощи и фрукты оказывают стимулирующее действие на желудочно-кишечный тракт, их лучше употреблять в первой половине дня.

Очень важно для здоровья принимать пищу в одно и то же время, за опрятным, красиво накрытым столом. Не следует превращать прием пищи в унылую необходимость. Трапеза всегда должна быть значительным событием дня и по возможности проходить в кругу семьи и друзей, так как в своей основе трапеза – это социальное действие. Прием пищи в окружении близких улучшает настроение, аппетит, работу пищеварительного тракта и психологический климат в семье.

В период активного роста многие подростки 12-14 лет имеют повышенный аппетит и быстро прибавляют в весе. Это связано с быстрым развитием организма и является временным явлением. С возрастом большинство людей теряют лишний вес. Ожирение в подростковом возрасте происходит из-за нарушения обменных процессов и функции эндокринных желез. Лечение этого заболевания должен проводить только врач. Рациональное, сбалансированное питание в определенном режиме, периодический прием комплекса витаминов и микроэлементов способствуют нормальному росту и развитию организма подростка.

Большая доля рафинированных пищевых веществ в рационе является главной причиной ныне широко распространенной среди подростков гипогликемии – наступающего время от времени существенного снижения содержания сахара в крови (до 70 мг/ %). Распознать пищевую гипогликемию можно по следующим симптомам:

• особенно острому ощущению голода между приемами пищи;

• выраженному беспокойству, чрезмерной подвижности, различным недомоганиям между приемами пищи;

• привычке снимать неприятные ощущения острого голода употреблением конфеты или булочки.

Рацион из обедненных натуральными биологически активными веществами продуктов может также привести к заболеванию желез внутренней секреции. Таким образом, одно из главных правил полноценного и качественного питания – натуральность продуктов и отсутствие синтетических веществ.